Warum ist Olivenöl so gesund?

Text: Heinz Oehl-Voss

Wie könnten wir uns in Deutschland gesund und doch genussreich ernähren? Zum Beispiel so: täglich 3 Esslöffel hochwertiges Olivenöl, 300 bis 500 Gramm frisches Obst oder Gemüse (oder frisch gepresster Saft daraus), zweimal pro Woche ein Fischgericht mit fettem Hering, Makrele oder Lachs aus natürlichen Gewässern. Dazu täglich ein bis zwei Glas Wein, und wir haben einen optimalen Ernährungscocktail mit vielen mediterranen Elementen, der – so belegen es hunderte von Studien – gesund ist und auf unseren Organismus wie ein Jungbrunnen wirken müsste.

Tipp: gutes Olivenöl, frisches Obst und zweimal pro Woche ein Fischgericht

Bei den genannten Lebensmitteln nehmen wir Fett auf, Ballaststoffe, in Wasser gelöste Vitalstoffe und hochwertige Eiweiße. Dazu kommen besonders wertvolle, offenbar medizinisch sehr wirksame Substanzen wie sekundäre Pflanzenstoffe, Polyphenole und Omega-3-Fettsäuren. Bei den gesunden Wirkstoffen, die wir in der mediterranen Kost analysieren können, ist es verblüffend, dass bereits Milligrammbereiche genügen, um erstaunlich günstige Wechselwirkungen zur Krankheitsverhütung in Gang zu setzen.

Welches Fett ist gut für den Körper?

In der Ernährungs- und Präventivmedizin wird heute das Fett längst nicht mehr pauschal verteufelt wie noch vor einigen Jahren. Gesättigte Fette sind bei Zimmertemperatur fest (zum Beispiel Butter oder Schmalz), verhalten sich aber auch im Körper träge, ungesättigte sind dünnflüssig und sorgen für Geschmeidigkeit. 

Bei den ernährungsphysiologisch besonders wertvollen Fetten unterscheiden wir die einfach ungesättigten Fettsäuren (wie die Ölsäure im Olivenöl) und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie sie zum Beispiel reichlich in Sonnenblumenöl, wesentlich besser jedoch in Leinöl oder Fischöl enthalten sind. Nicht nur in Europa haben sich Erkenntnisse aus der mediterranen Küche herumgesprochen: Die Harvard Medical School in Boston hat aufgrund der neuen Studienergebnisse eine neue Ernährungspyramide entwickelt, die Menschen dabei unterstützt, sich gesund zu ernähren.

Basis einer gesunden Kost sollen Obst und Gemüse bilden, außerdem – das ist neu – Olivenöl, Rapsöl und Nussöl. Regelmäßig gegessen werden sollen mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Etwas knausern sollten wir mit Reis, Vollkornprodukten und Süßigkeiten; aber auch Nudeln und Weißmehlprodukte stehen dort auf dem Index, was Anhänger:innen der Mittelmeerküche indes sicher nicht unterschreiben würden! Früher hatten die Ernährungswissenschaftler:innen Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl, Distel- und Maiskeimöl als gesund propagiert, da sie das Cholesterin im Blut senken. 

Inzwischen wissen wir, dass diese mehrfach ungesättigten Pflanzenöle nicht nur das schädliche LDL-Cholesterin senken, sondern auch das positiv wirkende HDL- Cholesterin. In Israel führte der übertriebene einseitige Konsum solcher Öle nachweislich zu Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkten. Seitdem sprechen die Ernährungsmediziner:innen vom „Israel Paradoxon“, in Anspielung auf das „French Paradoxon“, das den vermeintlichen Widerspruch von fettreicher Ernährung und Weinkonsum bei gleichzeitig hoher Lebenserwartung in Frankreich bezeichnet.

OMEGA 3, OMEGA 6 – das Rezept von guten Olivenölen

In den mehrfach ungesättigten Fettsäuren finden sich Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die zurzeit besonders intensiv diskutiert werden. Beide Fettsäuren erfüllen im Körper wichtige Funktionen: Omega-6-Substrate aus Linolsäure verengen Gefäße und erhöhen den Blutdruck, was bei körperlicher Belastung und in Stress-Situationen wichtig ist. Omega 3 wiederum erweitert die Blutgefäße, senkt hohen Blutdruck und wirkt bei Herz- Kreislauf-Erkrankungen sehr positiv. Das empfohlene Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 5:1 ist in Deutschland wie in den meisten westlichen Ländern krass im Ungleichgewicht: Meist liegt es bei 20:1. Wer darüber hinaus wenig Fisch isst, viel Fleisch aus nicht artgerechter Haltung, versteckte Fette, viel Butter und Fastfood, hat dann eine ungesunde Bilanz von 50:1.

Nicht zu unterschätzen ist dabei auch der Nutzen von Wein, der in Maßen – etwa ein bis zwei Gläser pro Tag – die mediterrane Diät ergänzt: Rotwein schützt vor Lungenkrebs (durch Tannin und Resveratrol), Weißwein hat eine antibakterielle Wirkung und beugt Viruserkrankungen vor; beide können durch ihre Polyphenole dabei helfen, die Entstehung von Arteriosklerose zu verhindern. Auch hier gilt, ähnlich wie beim Olivenöl: Die Qualität des Weins oder des Öls ist entscheidend, um gesund für den Organismus zu sein.

Oleuropein und Oleocanthal machen Olivenöl so gesund

Olivenöl spielt bei der bewussten gesunden Ernährung eine Schlüsselrolle. Als Mediziner:innen können wir uns dabei an die Seite des FEINSCHMECKERS stellen und zum bewussten, uneingeschränkten Ölgenuss einladen! Die Komponenten, die Sie schmecken, entsprechen zugleich hochpotenten Wirkstoffen. Hinter einer sanft-bitteren Geschmacksnote steckt zum Beispiel das Oleocanthal, das entzündungshemmende Eigenschaften aufweist und dem Schmerzmittel Ibuprofen ähnlich ist. 

Das Oleuropein ist ebenfalls ein Wirkstoff, der gesund ist, den Organismus vor Oxidation und Alterungserscheinungen schützt und die Durchblutung anregt. Die Entzündungshemmer Vitamin E, Tyrosol und Hydroxytyrosol sowie viele noch nicht weiter aufgeschlüsselte Phenole halten den Blutkreislauf in Schwung und schützen die Gelenke vor Verschleißerscheinungen. Emulgatoren fördern in Verbindung mit den besonderen Fettstrukturen die Verdauung und helfen dem Organismus, die gesunden Pflanzenstoffe aus Obst und Gemüse effektiver herauszulösen.

Der Anti-Ageing-Effekt von gutem Olivenöl macht sich bei fast allen Körperzellen bemerkbar, auch bei Denkprozessen im Gehirn. In zahlreichen Studien wurden insgesamt mehr als 200 relevante Wirkkomponenten aus naturbelassenem Olivenöl isoliert. Damit ist Olivenöl das gesündeste aller Pflanzenöle und eines der besten Lebensmittel. Wichtig ist allerdings, dass Olivenöl ein Naturprodukt bleibt! Wer im Discounter zu manipuliertem, thermisch und chemisch aufbereitetem Billig-Öl greift, kann eine positive gesundheitliche Wirkung nicht mehr erwarten!

Optimal ist die Kombination von Fisch und einem Olivenöl mit guter Qualität. Bei der Verstoffwechslung im Körper bilden sich Verbindungen, die günstige Gewebshormone entstehen lassen oder anregen. Bei gleichzeitigem Verzehr von Fisch kommt ein antientzündlicher Mechanismus in Gang, den wir bis in die Zellmembranen von Blutplättchen und Blutgefäßen verfolgen können. Diese gerinnungshemmenden und durchblutungsfördernden Effekte sind, zusammen mit der günstigen Wirkung für das Cholesterin (siehe oben), gesund und ein erstklassiger Schutz für Herz und Arterien.

Was macht gutes Olivenöl nicht nur gesund, sondern auch gegen Krebs wirksam?

Ihm wird etwa ein nennenswerter Gehalt an Vitamin E nachgesagt. Olivenöl verfügt im Verhältnis zu (therapeutisch) bis vor kurzem noch propagierten Mengen eher über bescheidene 7–10 mg/100 ml, die sich jedoch, so die Forscher, im Verbund mit all den anderen in ihm enthaltenen Substanzen (insbesondere den Polyphenolen) zu einem hochwertigen, gesunden „Cocktail“ zu verbinden scheinen. Immer neue Anti-Krebs-Potenziale werden beim Olivenöl entdeckt, wohingegen Hochdosisgaben von Vitamin E (400–1000 mg) inzwischen eher das Krebswachstum zu begünstigen scheinen. Eine Studie der Brustkrebsforschung hat 2005 in Chicago gezeigt, dass Olivenöl die Aktivität eines gefährlichen Brustkrebsgens um 46 Prozent senken kann. Olivenöl unterstützt darüber hinaus die Wirkung eines wichtigen neuen Behandlungsstoffes, Trastuzumab, der ebenfalls das Wachstum von Krebszellen hemmt.

Plädoyer für einen mediterranen Lebensstil mit Ruhe und gutem Olivenöl

Zur mediterranen Ernährung gehören auch Gelassenheit und wohl dosiertes Dolcefarniente (Nichtstun). Unsere lebensfrohen Empfehlungen zum gesunden Genuss nehmen unsere Patient:innen gerne an, bedeuten sie doch zugleich eine Anregung der Sinne und keine strikte Reglementierung von Verhaltensmustern mit dem Rezeptblock! Genussvoll und gesund gehen hier Hand in Hand.

Ist Olivenöl pur trinken gesund?

Trotz einiger Empfehlungen, die behaupten, dass es besonders gesund sei, Olivenöl pur zu trinken, ist dies nicht unbedingt notwendig. Um seine positive Wirkung zu nutzen, reicht es aus, das Öl regelmäßig, aber in angemessenen Mengen, bei der Zubereitung von Speisen zu verwenden. Da Öl aus Oliven zu den fetthaltigen Lebensmitteln gehört und pro Gramm etwa 9,3 Kilokalorien liefert, ist es durchaus kalorienreich. Aus diesem Grund empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Öl nur in Maßen zu konsumieren, auch wenn es, wie im Falle von Olivenöl, gesundheitsfördernde Eigenschaften besitzt.

Es ist also besser, Olivenöl in moderaten Mengen als Teil einer ausgewogenen Ernährung zu konsumieren, indem es beim Kochen oder in Dressings für Salate verwendet wird. In Maßen konsumiert, wirkt Olivenöl entzündungshemmend und kann ein gesunder Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Kann man mit Olivenöl abnehmen?

Das Konzept, dass Olivenöl beim Abnehmen hilft, beruht auf der Idee, dass es dazu beitragen kann, dass man sich satter fühlt und weniger isst, was letztendlich zu einer Reduzierung der Kalorienaufnahme führt. Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die dabei unterstützen können, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und ein gesundes Gewicht zu fördern. Auch wenn Olivenöl beim Abnehmen helfen kann, sollte es in Maßen verwendet werden, da es eine hohe Kalorien- und Fettmenge enthält.

Es ist wichtig zu beachten, dass nachhaltiger Gewichtsverlust nur durch eine Kombination aus einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sowie körperlicher Aktivität erreicht wird. Wenn Sie also versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es ratsam, Ihren Olivenölverbrauch zu überwachen und es in Maßen zu verwenden, um Ihre Gesamtkalorienaufnahme zuverlässig im Auge zu behalten.